Was ist eigentlich Eiweiss?
Der umgangssprachlich verwendete Ausdruck Eiweiß wird im Folgenden durch den Fachausdruck Protein ersetzt. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle. Protein spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau - ohne Protein kein Mus-kelaufbau. Des Weiteren hat Protein eine grosse Anzahl von Aufgaben in unserem Körper. Es ist zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig und hilft bei der Heilung von Wunden.

Eiweißbedarf eines Kraftsportlers
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Protein bestätigen, was für Bodybuilder schon seit langem klar ist: Kraftsportler brauchen wesentlich mehr Protein als Durchschnittspersonen, sprich Nichttrainierende. Die tägliche Proteinzufuhr von Kraftsportlern und Bodybuildern sollte sicher zwischen 2.0 und 2.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Auf einen 90 kg Athleten umgerechnet bedeutet dies 180 bis 225 g Eiweiß pro Tag. Die zwei wichtigsten Gründe des Mehrverbrauchs sind Reparatur und Wachstum. Wer hart trainiert, zerstört dabei Muskelgewebe. In der nachfolgenden Ruhephase erholen sich die Muskeln. Und bei ausreichender Regeneration passen sie sich auch an, aber ohne ausreichende Proteinzufuhr wach-sen sie nicht.

Nahrungsmittel die Eiweiß enthalten
Eiweiß befindet sich in einer Vielzahl tierischer und pflanzlicher Nahrungsmittel. Käse, Quark, Milch, Eier, Kartoffeln, Reis, Bohnen, Nüsse oder Fleisch, Fisch und Geflügel sind geeignete Eiweißquellen. Leider werden gute Eiweißlieferanten, wie beispielsweise Fleisch und Eier, von einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, dem schädlichen Cholesterin und Purinen begleitet. Gerade deshalb greifen Sportler und aktive Menschen, die bekanntlich einen Mehrverbrauch an Protein verzeichnen, zur Ergänzung der 3 vollwertigen Mahlzeiten auf Proteinpulverkonzentrate zurück, die weder Purine noch Cholesterin enthalten. So ist der Athlet in der Lage, seinen Eiweißkonsum zu steigern, ohne gleichzeitig vermehrt Fett aufzunehmen.

Proteinpulverkonzentrate als Nahrungsergänzung
Auf dem Markt werden zahlreiche Proteinpulverkonzentrate mit hoher biologischer Wertigkeit angeboten. Von Sojaeiweiß, über reines Milcheiweiß (Casein) und Ei-klareiweiß (Egg Protein) bis hin zum hochwertigen Molkeeiweiß (Whey Protein) ist alles zu finden. Je nach Herstellungsverfahren und entsprechenden Kombinationen ist die biologische Wertigkeit des Produktes steuerbar. Je höher dessen biologische Wertigkeit ist, um so größer die Chance, daß der Körper zum Aufbau von fettfreiem Muskelgewebe herangezogen wird. Aus diesem Grund sollte jeder ernsthafte Athlet sich bei der Auswahl eines Poteinkonzentrates weder von seinem Geldbeutel noch von seinen Geschmacksnerven leiten lassen.
Bei der Einnahme von Proteinpulver ist zu beachten, daß nur etwa 30 g auf einmal eingenommen werden, da der menschliche Körper nicht mehr Eiweiß effektiv verwerten kann. Deshalb sollte nie anschließend an eine Hauptmahlzeit noch ein Proteinshake als Dessert hinuntergespült werden. Das Proteingetränk dient vielmehr als Ergänzung der normalen Mahlzeiten, um dem Körper mehr oder weniger kon-stant während dem ganzen Tag die notwendigen Aminosäuren bereitzustellen.

Aminosäuren
Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen und bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Aminosäureketten werden in Abhängigkeit von ihrer Länge als Peptide oder Proteine bezeichnet. Aminosäureketten mit einer Länge von unter ca. 100 Aminosäuren werden meist noch als Peptide bezeichnet, erst ab einer größeren Ketten-länge spricht man von Proteinen. Bisher sind uns 20 proteinogene Aminosäuren bekannt, die direkt dem Aufbau von Proteinen dienen. Diese Aminosäuren werden in die nachfolgend aufgelisteten 3 Gruppen aufgeteilt.


Die essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Aminosäuren sind von Bedeutung für die biologische Wertigkeit der Proteine. Je ausgewogener die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren, desto hochwertiger ist ein Protein.

- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin

Für Säuglinge gibt es weitere essentielle Aminosäuren, die im Kindes- und Erwachsenenalter selbst hergestellt werden können und deshalb als semi-essentielle Aminosäuren bezeichnet werden:

- Arginin
- Histidin

Als weitere Gruppe kennen wir die nicht essentiellen Aminosäuren, die im Körper entweder direkt synthetisiert oder aus anderen Aminosäuren durch Modifikation gewonnen werden:

- Alanin
- Asparaginsäure
- Asparagin
- Cystein
- Glutaminsäure
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin

Die Wahrheit über Eiweissprodukte
Eiweiß ist nicht nur das Weiße vom Ei, das lediglich etwa 10 Prozent seiner Gesamtmenge "echtes" Eiweiß enthält (sonst besteht es fast nur aus Fett und Wasser), sondern eine Nährstoffgruppe, die chemisch und ernährungswissenschaftlich als Protein bezeichnet wird. Der Begriff Protein wurde von dem griechischen Wort "Proton" abgeleitet, das so viel bedeutet wie "das Erste", "das Wichtigste".
In der großen Produktpalette an Sportnahrungsmitteln für Bodybuilder, Kraft- und Fitness-Sportler machen die unterschiedlichen Arten von Proteinpulvern den größten Anteil aus. Die Unterschiede liegen aber nicht nur in den verschiedenen Geschmacksrichtungen der Produkte, wie manch ein Konsument glauben mag. Die verwendeten Rohstoffe spielen eine wesentlich wichtigere Rolle und sind der Grund für die teilweise erheblichen Preisunterschiede zwischen den Eiweißprodukten der einzelnen Anbieter. Im wesentlichen gibt es fünf verschiedene Proteinarten, aus denen die heute erhältlichen Eiweißpräparate hergestellt werden

Wheyprotein (Molkenprotein oder Laktalbumin
Zunächst ist das Wheyprotein zu nennen. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Nur durch Proteinmischungen lassen sich noch höhere Wertigkeiten erzielen. Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren (= Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Muster ist, desto hochwertiger ist das Eiweiß. Zur Bestimmung der Biologischen Wertigkeit dient Volleiprotein als Referenzeiweiß mit einer BW von 100.

Neben der hohen Biologischen Wertigkeit verfügt Wheyprotein außerdem über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs =Valin, Leucin und Isoleucin), die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser drei Aminosäuren gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Wheyprotein ist daher ideal zur unmittelbaren Proteinversorgung nach dem Training.

Wheyprotein zeichnet sich außerdem durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus. So kommt es durch die schnelle Aufnahme zu einem beschleunigten Einstrom von Aminosäuren ins Blut, die dann direkt für die Proteinsynthese genutzt werden können. Dadurch hat Wheyprotein eine starke anabole (muskelaufbauende) Wirkung im Körper, die zu den Zeitpunkten direkt nach dem Training sowie früh morgens für den Athleten besonders wichtig ist. Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-Darm-Trakt verursacht Wheyprotein weniger Magenprobleme und bewahrt vor einem Völlegefühl, das bei anderen Proteinarten häufig auftreten kann.

Die Verarbeitung des Ausgangsrohstoffs Molke ist entscheidend für die Wertigkeit des Wheyproteins. Molke entsteht als Nebenprodukt* bei der Käseherstellung und muss noch weiterverarbeitet werden, um den hohen natürlichen Milchzuckergehalt zu senken und ein möglichst reines Protein zu erhalten. Die einfachste und am preiswertesten herstellbare Form eines Wheyproteins ist das Wheyprotein-Konzentrat. Hierbei handelt es sich um ein Pulver mit einem Eiweißgehalt von 75-85 %, 3-4 % Fett sowie 3-6 % Kohlenhydraten in Form von Milchzucker.

Das nächste, qualitativ etwas bessere Wheyprotein ist das Wheyproteinisolat mit einem Eiweißanteil von etwa 90 % und einem Fett- und Milchzuckeranteil von weniger als 1 %. Wheyprotein-Isolat ist ein hochreines Molkeneiweiß mit sehr niedrigem Milchzuckergehalt. Athleten, die ein solches Protein verwenden, berichten kaum von Verdauungsproblemen, da hier der Milchzuckergehalt gegen Null geht.

Die Herstellung von Wheyprotein-Isolat kann mit zwei unterschiedlichen Verfahren erfolgen. Zum einen mit dem sogenannten Ionenaustausch-Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein). Hierbei wird mit Chemikalien die elektrische Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht. Zum anderen kann Wheyprotein-Isolat mit dem Mikrofiltrationsverfahren hergestellt werden (Microfiltered Whey Protein). Eine Methode, bei der mit Hilfe einer Mikrofiltration mit Keramikfiltern (ohne dass der Rohstoff Kontakt mit Chemikalien hat) das Endprodukt entsteht.

Ein mikrofiltriertes Wheyprotein gilt als das hochwertigste Protein aus der Molke, denn durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben die in der Molke vorkommenden zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile erhalten, was bei einem ionenausgetauschten Wheyprotein-Isolat nicht der Fall ist. Hierzu gehören u.a. alpha Laktalbumin und Glykomakropeptide, die die Verdauung und Resorption zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen. Außerdem weist mikrofiltriertes Wheyprotein-Isolat einen höheren Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Wettkampfathleten profitieren von dem niedrigen Natriumgehalt dahingehend, dass eine Minimierung der Zufuhr dieses Mineralstoffes in der direkten Wettkampfvorbereitung hilft, die Wasserspeicherung unter der Haut gering zu halten und auf der Bühne eine optimale Muskelhärte präsentieren zu können. Mikrofiltriertes Wheyprotein-Isolat ist daher nicht nur für gesundheitsorientierte Sportler, sondern auch für den leistungsorientierten Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung die optimale Proteinquelle.

Zusammenfassung Wheyprotein:
- Hohe Biologische Wertigkeit von 104
- Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
- Rasche Resorption im Verdauungstrakt, dadurch anabole Wirkung
- Leicht verdaulich, keine Verdauungsbeschwerden

Casein
Natürliches Kuhmilchprotein setzt sich zu 20 % aus Wheyprotein und zu 80 % aus Casein (Biologische Wertigkeit 77) zusammen. Letzteres wird auf der Zutatenliste von Proteinpulvern oft auch als Milcheiweiß deklariert. Trotz der niedrigen Biologischen Wertigkeit gegenüber Wheyprotein besitzt Casein interessante Eigenschaften. So weist dieses Eiweiß einen hohen Anteil an L-Glutamin auf, einer Aminosäure, die durch Regelung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle in den Proteinstoffwechsel eingreift.

Außerdem ist Casein durch seine langsame Verdauung und Resorption gekennzeichnet. Gegenüber Wheyprotein, das rasch vom Körper aufgenommen wird, wird Casein über mehrere Stunden hinweg langsam resorbiert. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu gewährleisten. Im Gegensatz zum "anabolen" Wheyprotein wird Casein oft auch als "antikataboles" (den Gewebeabbau hemmendes) Protein bezeichnet, da es durch den zeitverzögerten, gleichmäßigen Einstrom von Aminosäuren ins Blut Studien zufolge effektiv den Eiweißabbau aus der Muskulatur verhindern kann. Insbesondere in Phasen einer Kalorienreduktion (z.B. Diätphase) ist es wichtig, stärkere Schwankungen des Aminosäurenspiegels im Blut zu vermeiden, da es bei einem niedrigen Level an Eiweißbausteinen vermehrt zu einem Abbau von Muskelprotein kommt. Zusätzlich kommt es durch die verzögerte Aufnahme zu einem anhaltenden Sättigungseffekt, der oft gerade in der Diät erwünscht ist sowie zu einer besseren Verdaulichkeit anderer, gleichzeitig zugeführter Proteine.

Der Milchzuckergehalt bei Casein liegt je nach Verarbeitungsgrad bei etwa 4-10 %, also höher als bei Wheyprotein. Dadurch kommt es bei manchen Verwendern zu Verdauungsproblemen. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit berichten oft von Völlegefühl und Blähungen nach dem Genuss von Casein. Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit (so genannte Laktose-Intoleranz) wird das Enzym (Laktase) zur Spaltung des Milchzuckers nicht oder in nicht ausreichendem Maß gebildet, woraus eine unvollständige Verdauung des Milchzuckers resultiert. Dadurch gelangt dieser unverdaut in den Dickdarm, wo es zu Gärungsprozessen durch die dort angesiedelten Bakterien kommt. Dadurch entstehen dann oft die oben genannten Probleme. Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa 15 % aller Personen unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wer die genannten Probleme nach einem Eiweißdrink häufiger bekommt, kann davon ausgehen, dass bei ihm eine nicht optimale Milchzuckerverdauung vorliegt. Hier sollte besser auf ein Eiweißprodukt mit niedrigem Milchzuckeranteil zurückgegriffen werden

Zusammenfassung Caseinn:
- Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt, dadurch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur = antikatabole Wirkung
- Ideal für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
- Guter Sättigungseffekt durch lange Verweildauer im Magen, hilfreich insbesondere in der Diät

Eiprotein (Eialbumin)
Eiprotein wird relativ selten als alleiniger Rohstoff für Proteinpulver verwendet, da sich der bittere Geschmack von getrocknetem Eiprotein nur schwer in ein wohlschmeckendes Konzentrat umsetzen lässt. Daher tritt dieser Rohstoff praktisch nur in Kombination mit anderen Proteinarten auf. Hergestellt wird Eiprotein aus reinem Eiklar, dessen Biologische Wertigkeit bei 88 liegt. Damit liegt es qualitativ zwischen den zuvor genannten Eiweißen.

Typisch für Proteinkonzentrate aus Eiklar ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren, denen gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle zukommt. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder gar einer Milcheiweißallergie können Eiprotein problemlos verwenden. Im Bodybuilding wird Eiprotein besonders gern von Wettkampfathleten in der unmittelbaren Vorbereitung eingesetzt. Manche Athleten berichten nämlich von einer leichten Wasserspeicherung unter der Haut bzw. einer "dicken Haut" bei regelmäßigem Genuss von Milchproteinen. Durch den Wechsel auf ein reines Eiprotein könne dieses Problem erfahrungsgemäß beseitigt werden.

Zusammenfassung Eiprotein:
- Hoher Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (wichtig für die Hormonproduktion)
- Ideal für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
- Keine Wasserspeicherung unter der Haut, daher ideal für die Wettkampfvorbereitung
- Relativ hohe Biologische Wertigkeit

Sojaeiweiss
Sojaprotein ist zwar bereits seit Jahrzehnten auf dem Markt, verschwand jedoch in den 90er Jahren mehr oder weniger in der Versenkung, um nun wieder ein Comeback zu feiern. Ausgelöst durch die BSE-Problematik haben viele Hersteller mittlerweile Sojaeiweiss wieder in ihr Programm aufgenommen. Die Biologische Wertigkeit liegt mit etwa 80 in einem mittleren Bereich, jedoch für pflanzliche Proteine relativ hoch.

Positiv zu bemerken ist der hohe Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure. Oft sind in Sojaeiweiss so genannte Phytoöstrogene enthalten. Hierbei handelt es sich um die pflanzlichen Östrogene Daidzein und Genistein, die in höheren Mengen auch beim Menschen Wirkungen entfalten können. Ob diese Stoffe eher stärker als das natürliche Östrogen wirken (was für männliche Sportler natürlich unerwünscht ist) oder die vom Körper selbst produzierten weiblichen Geschlechtshormone eher blocken, ist umstritten. Zusätzlich ist zu bedenken, dass viele Sportler Sojaeiweiss allgemein schlecht vertragen und Verdauungsprobleme bekommen. Ebenso zu beachten ist der vergleichsweise hohe Fettanteil.

Derartige Charakteristika treffen jedoch in erster Linie für Sojaeiweiss-Konzentrate zu. Ein hochreines Sojeiweiss-Isolat weist die gleiche Biologische Wertigkeit auf wie ein Konzentrat, ebenso einen hohen Anteil an L-Glutamin. Von Vorteil sind hier jedoch die gute Verträglichkeit und der geringe Fettanteil. Pflanzliche Östrogene sind in einem Sojaeiweiss-Isolat typischerweise nicht zu finden. Von hoher Qualität und weltweit häufig für Sojaprotein-Präparate eingesetzt ist der Rohstoff SUPRO. Wird SUPRO für die Herstellung eines Produktes verwendet, so kann man von hoher Qualität ausgehen.

Zusammenfassung Sojaeiweiss-Isolat:
- Hoher Anteil an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Gute Verträglichkeit
- Niedriger Fettanteil

Milchprotein-Isolat
Ein bisher selten eingesetzter Rohstoff ist das so genannte Milchprotein-Isolat. Milchprotein-Isolat besteht zu 80 % aus Casein und 20 % aus Wheyprotein. Der entscheidende Vorteil von Milchprotein-Isolat besteht darin, dass es die positiven Eigenschaften von Casein und Wheyprotein vereint. Durch den Wheyproteinanteil kommt es einerseits zu einem raschen Einstrom von Aminosäuren ins Blut mit daraus resultierender Anregung der Proteinsynthese, sprich der "anabolen Wirkung". Dies ist gerade früh morgens oder nach dem Training ein erwünschter Effekt. Andererseits werden die Aminosäuren des Caseins, dem zweiten Anteil des Milchprotein-Isolats, langsam resorbiert, was zu der bereits erwähnten "antikatabolen" Wirkung führt.

Zusätzlich ist der hohe Anteil an BCAAs im Wheyprotein zu bedenken, der ergänzt wird durch den hohen Prozentsatz an L-Glutamin im Casein. Somit wirken die beiden Proteinarten auch bezüglich der Regeneration und Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle optimal zusammen. Bedenkt man ferner, dass der Milchzuckergehalt von Milchprotein-Isolat in der Regel unter 1 % liegt und der Proteinanteil über 90 %, so wird rasch klar, dass es sich hier um eine hochwertige Proteinquelle handelt, die dem Athleten nicht nur optimale Ergebnisse liefert, sondern auch eine gute Magenverträglichkeit aufweist. Wettkampfathleten wissen den niedrigen Milchzuckergehalt eines Milchprotein-Isolats außerdem in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu schätzen, um die Wasserspeicherung unter der Haut zu minimieren.

Zusammenfassung Milchprotein-Isolat:
- Anabole Wirkung durch rasche Resorption im Verdauungstrakt (Wheyproteinanteil)
- Antikatabole Wirkung durch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur durch verzögerte Aufnahme (Caseinanteil)
- Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
- Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Optimale Verträglichkeit durch niedrigen Milchzuckergehalt
- Geeignet für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Andere Proteinarten
Das Angebot an Proteinpräparaten ist inzwischen sehr groß. Für den Konsumenten schon fast zu groß um einen Überblick zu bewahren. Ein deutliches Unterscheidungsmerkmal ist heutzutage der Preis. Mit dem Ziel ihr neues Eiweißprodukt auf dem Markt wettbewerbsfähig zu machen, bieten viele Hersteller zu äußerst günstigen Preisen an. Um derart billige Eiweißprodukte anbieten zu können schreckt manch ein Anbieter nicht vor illegalen Methoden zurück. So kommt es vor, dass auf dem Etikett ein höherer Proteinanteil ausgewiesen ist, als der tatsächlich im Eiweißpulver vorhandene.

Andere Hersteller setzen einfach minderwertige Rohstoffe ein um den Preis ihrer Proteinpräparate so gering wie möglich zu gestalten. Häufig benutzt werden dann z.B. Erbsenprotein oder Reiseiweiß, beides Proteine mit niedriger Biologischer Wertigkeit. Das gleiche gilt für Weizeneiweiß, das in Verbindung mit Wasser eine klebrige Masse bildet, die Kleber oder auch "Gluten" genannt wird. Kartoffeleiweiß, das bei der Herstellung besonders billiger Eiweißpulver ebenfalls oft eine Rolle spielt, ist selbst nicht als Konzentrat erhältlich, da reines Kartoffeleiweiß Solanin enthält, das in hoher Konzentration ein stark giftiges Alkaloid darstellt. Als Hydrolisat (enzymatisch gespaltenes Eiweiß) ist Kartoffelprotein jedoch unbedenklich, da Solanin im Verarbeitungsprozess zerstört wird.

Für all diese Proteine gilt gleichermaßen: Durch die niedrige Biologische Wertigkeit stehen dem Sportler nur ungenügend lebensnotwendige Aminosäuren zur Verfügung, so dass der Muskelaufbau nicht gefördert wird. Der Athlet zahlt viel Geld für ein absolut minderwertiges Produkt, das der Körper einfach nicht zum Aufbau von Muskelsubstanz nutzen kann.